🐟 Merluzzo in Padella con Patate e Olive – Piatto Unico Leggero e Profumato
Merluzzo, patate e olive: la cena “buona per davvero” leggera, nutriente e ricca di omega-3 e fibre (e con poche calorie). 🥔🍅🫒
Adoro questa ricetta perché è semplice ma fa fare un figurone. Il merluzzo in padella con patate e olive è genuino, profumato e sa di casa e di mare, anche in città. Ricco di proteine magre, fibre e grassi buoni — perfetto se vuoi mangiare leggero ma con gusto. E quel profumo di pomodorini e prezzemolo appena tritato… mette subito fame! 😋
⏱️ Tempi
- Preparazione: 15 minuti
- Cottura: 25 minuti
- Totale: circa 40 minuti
Porzioni: 4
Calorie: circa 340 kcal a porzione
🧂 Ingredienti
- 800 g di filetto di merluzzo (fresco o surgelato, già scongelato)
- 800 g di patate
- 200 g di pomodorini
- 100 g di olive nere (taggiasche o denocciolate)
- 1 cipolla
- 60 ml di vino bianco secco
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Prezzemolo fresco q.b.
👩🍳 Preparazione
- Prepara gli ingredienti: Se il merluzzo è surgelato, scongelalo lentamente in frigo o con funzione defrost. Tampona con carta da cucina per eliminare l’acqua in eccesso.
- Cuoci le patate: Sbuccia e taglia le patate a fette sottili o a cubetti. Trita la cipolla e falla appassire in un giro d’olio in una padella capiente. Aggiungi le patate, un pizzico di sale, copri e cuoci 10 minuti a fuoco dolce.
- Aggiungi pomodorini e olive: Taglia i pomodorini a metà (o in quarti) e uniscili alle patate insieme alle olive. Mescola e lascia insaporire qualche minuto.
- Unisci il merluzzo: Adagia delicatamente i filetti sopra le verdure, versa il vino bianco e alza la fiamma per far evaporare l’alcol. Copri di nuovo e cuoci a fiamma bassa per 10–15 minuti, girando il pesce una sola volta con delicatezza.
- Servi: A fine cottura, spegni il fuoco, aggiungi prezzemolo tritato fresco e lascia riposare 2 minuti. Il pesce sarà tenerissimo e il sughetto irresistibile.
💡 Consigli
- Aggiungi peperoncino o capperi nel soffritto per un gusto più deciso.
- Per una versione più leggera, riduci l’olio e aggiungi un mestolino d’acqua calda durante la cottura delle patate.
- Si conserva in frigo fino a 24 ore, ma il giorno stesso è imbattibile.
🌿 Benefici
- Proteine magre del merluzzo, per tono muscolare.
- Carboidrati complessi e fibre delle patate.
- Grassi buoni e antiossidanti da olio e olive.
- Vitamine e licopene dai pomodorini.
Leggero ma appagante: una ricetta mediterranea che ti fa bene e ti coccola allo stesso tempo. Perfetto da gustare anche con una fetta di pane integrale per fare la scarpetta! 🥖
❓ Domande Frequenti
Ingredienti principali: 800 g di filetto di merluzzo, 800 g di patate, 200 g di pomodorini, 100 g di olive nere, 1 cipolla, 60 ml di vino bianco secco, olio extravergine d’oliva, sale e prezzemolo fresco.
Tempi di preparazione e cottura: Preparazione 15 minuti, cottura 25 minuti, totale circa 40 minuti.
Benefici della ricetta: Proteine magre, carboidrati complessi e fibre, grassi buoni, antiossidanti e vitamine. Leggera ma appagante.