Involtini di Verza e Carne Leggeri e Saporiti
Questi involtini di verza con carne magra sono un secondo piatto sano, leggero e proteico: solo 190 Kcal per involtino! La verza dolce si sposa perfettamente con il ripieno cremoso di carne e yogurt. Perfetti anche da preparare in anticipo e da gustare al momento del pasto.
Tempi di Preparazione
- Preparazione: 25 minuti
- Cottura: 40-45 minuti
- Tempo totale: circa 1 ora e 10 minuti
- Porzioni: 4 persone (14 involtini)
- Calorie: circa 190 Kcal per involtino
Ingredienti
Per il ripieno:
- 540 g di carne macinata magra (manzo, tacchino o pollo)
- 50 g di farina integrale
- 1 cipolla tritata fine
- 1 spicchio d’aglio (anche 2 se ti piace un gusto più intenso)
- 100 g di yogurt greco magro o yogurt fatto in casa
- 2 cucchiaini di sale aromatico (oppure sale + rosmarino, timo e salvia a piacere)
Per gli involtini:
- 1 cavolo verza grande
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Preparazione
1. Prepara la verza
Stacca 14 foglie grandi dal cavolo verza, elimina la parte centrale più dura della costa e lavale con cura. Sbollentale in acqua salata per circa 3 minuti, poi adagiale su uno strofinaccio pulito per farle asciugare.
2. Prepara il ripieno
In una ciotola mescola la carne macinata con cipolla, aglio, farina integrale, yogurt e sale aromatico. Lavora fino a ottenere un impasto morbido e compatto, poi dividilo in 14 porzioni uguali.
3. Forma gli involtini
Stendi una foglia di verza, posiziona al centro una porzione di impasto e arrotola delicatamente, piegando i lati verso l’interno. Procedi fino a terminare il ripieno.
4. Sistema nella pirofila
Disponi gli involtini uno accanto all’altro in una pirofila leggermente unta con un cucchiaino di olio. Spennella la superficie con i restanti due cucchiaini d’olio.
5. Cottura
Copri la pirofila con un foglio di alluminio e cuoci in forno statico a 200°C per 20 minuti. Rimuovi il foglio e prosegui la cottura a 180°C per altri 20-25 minuti. Per una superficie dorata e croccante, usa il grill negli ultimi 3-4 minuti.
Piccolo consiglio: un po’ di liquido sul fondo è normale: è solo l’acqua rilasciata naturalmente dalla verza durante la cottura!
Consigli
- Preparali in anticipo: saranno ancora più saporiti riscaldati.
- Per una variante più fresca, aggiungi un cucchiaio di senape o un po’ di pangrattato integrale nel ripieno.
- Un piatto genuino, ricco di proteine e fibre, perfetto per restare leggeri senza rinunciare al gusto.
Domande Frequenti
Quali sono gli ingredienti necessari per preparare gli involtini di verza con carne magra?
540 g di carne macinata magra, 50 g di farina integrale, 1 cipolla tritata fine, 1 spicchio d’aglio, 100 g di yogurt greco magro, 2 cucchiaini di sale aromatico, 1 cavolo verza grande, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Come si preparano gli involtini di verza con carne magra?
Si prepara il ripieno mescolando carne, cipolla, aglio, farina, yogurt e sale. Poi si stende la verza, si posiziona il ripieno e si arrotola delicatamente. Gli involtini si dispongono in pirofila unta e si cuociono in forno.
Quali sono i tempi di preparazione e cottura?
Preparazione: 25 minuti. Cottura: 40-45 minuti. Tempo totale: circa 1 ora e 10 minuti.