Burger vegetali di patate dolci, bietole e borlotti: sani, sazianti e facilissimi da fare
Lo ammetto: non credevo che dei burger vegetali potessero essere così buoni… e invece questi sono diventati i miei preferiti!
Questi burger vegetali di patate dolci, bietole e borlotti sono diventati uno dei miei piatti preferiti delle cene “salva-dieta”. Sono sani, proteici, sazianti e soprattutto buonissimi anche il giorno dopo. Li preparo in anticipo, li congelo e quando torno tardi a casa mi salvano letteralmente la cena. Croccanti fuori e morbidissimi dentro, sono perfetti anche per chi non mangia carne — o semplicemente vuole un pasto leggero ma ricco di gusto.
E fidati: non sanno “di vegano”, ma di buono.
Tempi di preparazione
- Preparazione: 20 minuti
- Cottura: 25 minuti
- Raffreddamento: 30 minuti
- Totale: circa 1 ora e 15 minuti (in gran parte “senza impegno”)
Valori nutrizionali (1 burger medio)
- Calorie: circa 180–200 Kcal
- Proteine: 8 g
- Carboidrati: 25 g
- Grassi: 6 g
- Fibre: 5 g
Ingredienti (per circa 4 burger grandi o 6 più piccoli)
- 2–3 patate dolci (circa 400 g totali)
- 4 mazzi di bietole fresche
- 1 mazzetto di cavolo nero (facoltativo ma consigliato per dare corpo e colore)
- 350 g di fagioli borlotti già cotti (anche in lattina, ben sciacquati)
- ½ cucchiaio di curry in polvere
- ½ cucchiaio di semi di finocchio (tritati leggermente)
- 1 spicchio d’aglio
- 1 peperoncino fresco o secco (a piacere)
- Sale e pepe nero q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Pangrattato integrale q.b. (per regolare la consistenza)
Procedimento
Cuoci le patate dolci
Pela e taglia le patate a cubetti, poi lessale o cuocile a vapore per circa 10–12 minuti, finché diventano morbide.
Scolale e lasciale intiepidire in una ciotola: serviranno da base cremosa dei tuoi burger.
Prepara le verdure
Lava bene le bietole e il cavolo nero, taglia i gambi più spessi e spezzetta le foglie.
In una padella antiaderente scalda un filo d’olio con l’aglio e il peperoncino, poi salta prima i gambi per 2–3 minuti e aggiungi le foglie. Cuoci finché sono tenere, poi lascia intiepidire.
Frulla i borlotti
In un mixer inserisci i borlotti, le spezie (curry e semi di finocchio), sale e pepe.
Frulla a impulsi fino a ottenere una purea grossolana: non dev’essere liscia, meglio se resta un po’ di grana.
Assembla l’impasto
In una ciotola grande unisci le patate dolci schiacciate, i borlotti frullati e le verdure saltate.
Mescola con un cucchiaio o con le mani, aggiungendo pangrattato poco alla volta fino a ottenere un composto compatto e lavorabile (non troppo asciutto).
Fai riposare in frigo per 30 minuti: così sarà più facile formare i burger.
Forma e cuoci
Preleva un po’ di impasto alla volta e forma i tuoi burger con le mani o con un coppapasta.
Cuoci:
- in forno ventilato a 180°C per 25 minuti (girandoli a metà cottura), oppure
- in padella antiaderente con un filo d’olio 3–4 minuti per lato, oppure
- in friggitrice ad aria a 170°C per 12–15 minuti.
Se l’impasto è molto morbido, usa carta forno sotto per evitare che si attacchino.
Consigli utili
- Puoi aggiungere 1 cucchiaio di farina di ceci per una consistenza più “burger” e proteica.
- Si conservano in frigo per 3 giorni o in freezer fino a 2 mesi.
- Ottimi anche dentro un panino integrale con hummus e rucola o con una salsa allo yogurt speziata!
Questi burger sono la mia alternativa “comfort e sana” ai classici burger di carne. Hanno quel profumo speziato di curry e finocchio che riempie la cucina, e quella dolcezza naturale delle patate americane che ti fa dire “ancora uno”. Perfetti dopo una giornata intensa, o da tenere pronti nel freezer per i momenti in cui non hai voglia di cucinare ma vuoi comunque mangiare bene e senza sensi di colpa.
Domande Frequenti
Quanto tempo ci vuole per preparare questi burger vegetali?
Circa 1 ora e 15 minuti, includendo tempo di preparazione, cottura e raffreddamento.
Quali sono i valori nutrizionali di un burger medio?
Un burger medio ha circa 180-200 Kcal, 8 g di proteine, 25 g di carboidrati, 6 g di grassi e 5 g di fibre.
Come si conservano questi burger vegetali?
Si conservano in frigo per 3 giorni o in freezer fino a 2 mesi.